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享受佳餚美食，不忘蔬菜鮮果
外食場所所供應的蔬菜水果稍嫌不足，容易造成飲食上的不均衡，因此，上館子吃飯時更應該好好挑選一至二盤蔬菜，妥善搭配，讓美食成為真正沒負擔的享受。

場　所 可選擇的菜色
自助餐
(一般)		 炒　類 青江菜、高麗菜、A 菜、波菜、蘆筍、花椰菜、綠豆芽、四季豆、小黃瓜、木耳、茄子…等
湯　類 青菜豆腐湯、金針湯、白羅蔔湯、冬瓜湯
小吃店、麵店 燙　類 燙各式青菜、涼筍
炒　類 空心菜、高麗菜、A 菜、地瓜葉
滷　類 滷白菜、魯筍乾…等
小菜類 涼拌海帶、小黃瓜、大頭菜、苦瓜、泡菜…等
湯　類 青菜豆腐(蛋花)湯、金針湯、白蘿蔔湯、冬瓜湯
麵　類 麵裡加把青菜
中式餐館 蔬菜類 金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅、五柳時鮮、干貝菜心、蠔油西生菜、各式炒青菜…等
水果類 各式水果
日式料理 蔬菜類 炒牛蒡、野菜天婦羅、青蘆筍炒小蛤、蔬菜手捲炒生香菇、生菜莎拉、涼拌竹筍…等
水果類 各式水果
韓式料理 蔬菜類 烤香菇、炒青菜、炒泡菜
小菜類 泡菜、大白菜、蘿蔔、黃豆芽、海帶、小黃瓜…等
西餐牛、排館 熟食區 奶油絲瓜、青江菜、萵苣、豆芽菜…等
莎拉吧 各式生菜、水果
小菜類 時令蔬菜湯
西式速食店 生菜莎拉
 
喜慶宴會賓主，蔬菜水果桌上擺
喜慶宴客時，為了表達主人的誠意與用心，固然少不了佳餚美味，但若能替貴賓多搭配一些蔬菜鮮果，不僅能讓客人吃得飽、吃得好，更能吃得健康、吃的安心。
喜慶宴會菜單 可選擇的菜色
開胃菜 玉筍莎拉、涼拌毛豆、滷海帶、滷白菜…等
熱炒(半葷素) 翡翠魚捲 (魚肉、馬蹄、紅羅蔔、洋蔥、冬菇、波菜)
芙蓉上素盅 (豆腐、山雞、馬蹄、紅羅蔔、冬菇、芹菜)
珍珠蘆筍竹笙卷 (玉米粒、蘆筍、竹笙)
彩虹脆玉帶 (鮮帶子、田豆莢、百合、青椒、黃椒、紅椒)
雞汁長年菜 (芥菜、肉雞)
金錢花菇、冬瓜盅、菜心扣翅
主　菜 多吃作為盤式的蔬菜
金針銀耳雞 (雞、金針、雲茸、草菇、冬菇、玉米筍)
彩蔬獅子頭 (青江菜、大白菜、馬蹄、紅羅蔔、火腿肉)
湯　類 莧菜小銀魚、羅宋湯、蘆筍蘑菇湯
點　心 糯米藕、蘿蔔糕、素蒸餃
時鮮水果 各式時令水果、水果拼盤
 
在家吃蔬菜，輕鬆便利又自在
蔬果均衡 DIY　生吃熟食自己來
一、 蔬菜生吃營養高　口味清淡油脂少
  蔬果含有豐富的營養素及膳食纖維質，且少含油脂，以生食的方式不但能直接獲得蔬菜富含的營養素，更能減少炒煮時的養分流失，口味清淡健康更自然。
二、 用微波爐、川燙(川燙後迅速以冷開水沖涼，可保持翠綠)，或用快炒的方法，以減少營養素的流失。
三、 平時在菜餚中多份蔬菜 : 肉類減半，加重蔬菜的份量。
  ( 1 )在肉類烹調上，增加蔬菜量作為配菜或盤飾 : 亦可使用水果入菜。
( 2 )盡量少選擇大塊的肉類，如牛排、豬排等，多選用切絲、切丁類的半葷素菜。
( 3 )再做各式肉丸、獅子頭、漢堡、水餃、燒賣等食物時，可將青江菜、大白菜、紅羅蔔等蔬菜切碎或打泥混在肉中。
( 4 )可將A菜、菜豆、四季豆、青江菜、大白菜等蔬菜和飯一起煮成菜飯 : 炒飯時亦多加些蔬菜量。
( 5 )多選用青菜湯、或在湯裡加把青菜，例如 : 可將貢丸湯加青菜。
四、 利用各式蔬果做不同的創意可愛造型，使菜色更多樣化。
五、 為保存及烹煮的的便利性，亦可多利用冷凍蔬菜。
六、 早餐時加份新鮮水果(不宜以果汁、蔬菜汁代替)。
七、 改變進餐的次序，先吃蔬菜後，再進食其他食物。

 

 

 

 轉載自董氏基金會網頁

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